sobota, 18 kwietnia 2015

Jak uzupełnić magnez w jadłospisie? Naturalne źródła magnezu.

Dzisiaj chciałam skupić się na magnezie w kontekście bardziej i mniej przetworzonych źródeł magnezu z żywności. Tabletki zostawmy w spokoju ;)



Zapotrzebowanie na magnez i jego źródła

Zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych waha się miedzy 310-420 mg (mniej dla kobiet, więcej dla mężczyzn). Zapotrzebowanie wzrasta dodatkowo w ciąży, natomiast dla kobiet karmiących jest takie samo, jak dla niekarmiących.

Produkty roślinne bogate w magnez
Kakao
kakao
Czekolada gorzka
czekolada
Kasza gryczana
kasza_gryczana
Migdały
almonds_migdaly
Pestki dyni
pestki_dyni


W literaturze jako źródła magnezu podaje się kakao, czekoladę, orzechy, nasiona roślin strączkowych, kaszę gryczaną, pełnoziarniste przetwory zbożowe, warzywa zielone (np. szpinak). Także magnez jest naprawdę w wielu produktach spożywczych.

Mimo obecności magnezu w różnych produktach, możemy w różnych okresach naszego życia zacząć odczuwać skutki niedostatecznego spożycia tego pierwiastka -  co wtedy robić?

Jeżeli ktoś mimo wszystko chciałby uzupełnić jadłospis o magnez, bo czuje się wiecznie zmęczony, osłabiony, brakuje mu apetytu, ma skurcze mięśni, a może dużo ćwiczy, a jednocześnie nie lubi zażywać magnezu w postaci tabletek, na rynku ma do wyboru kilka alternatyw. A mianowicie żywność wzbogacaną w magnez. W Polsce dopuszcza się wzbogacanie żywności w witaminy C, A, D, E, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12, kwas foliowy, biotynę) oraz w wapń, żelazo i jod. Do produktów spożywczych można też dodawać inne pierwiastki, jak cynk, selen, chrom i mangan.

W większości przypadków barierą we wzbogacaniu żywności są kwestie technologii i smaku. Do napojów dodaje się głównie organiczne związki magnezu, ponieważ dobrze się rozpuszczają i nie tworzą efektu gipsowej czy mącznistej konsystencji. Uważam, że przydałoby się na rynku więcej produktów wzbogaconych w magnez, ale bardziej naturalnych niż napoje z chemicznym posmakiem typu Oshee.

Źródła:
1. Czerwińska D., Gulińska E. Podstawy żywienia człowieka. WSIP, 2010.
2. Biol Trace Elem Res. 2011 Oct;143(1):213-25. doi: 10.1007/s12011-010-8883-y. Magnesium intake and its relevance with antioxidant capacity in Korean adults.Bae YJ, Choi MK.
3. Przegl Epidemiol. 2012;66(3):509-12.[Coffee drinking and risk of type 2 diabetes mellitus. Optimistic scientific data].Wierzejska R, Jarosz M.

4. Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012.
Zdjęcia produktów pochodzą ze stron producentów.

6 komentarzy:

  1. może ziarna kawy są bogate w magnez,ale wypicie napoju sporządzonego z nich wspomaga diurezę. A wraz z moczem ucieka magnez...oczywiście jeśli jest to jedna filiżanka dziennie to nie wydaje mi się, aby powodowała takie szkody by suplementować magnez;) fajny post. Ale jakoś te napoje niestety nie przekonują mnie. Trochę to wszystko za sztuczne. Ale orzechy już tak:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ano właśnie, diureza. Według aktualnej wiedzy można bez szkody dla organizmu wypić 3 filiżanki kawy dziennie, niestety nie jest sprecyzowane jaka jest wielkość takiej "filiżanki" oraz o jaką moc kawy chodzi :)
      osobiście uważam, że fajnym pomysłem byłyby np. jogurty owocowe z magnezem :)

      Usuń
  2. z tego co czytam to wnioskuje ze brakuje mi magnezu :/ sama jestem mega senna zmeczona nie mam sily na nic i mam skurcze miesni w najgorszym przypadku

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. być może jest to objaw niedoboru magnezu, warto przyjrzeć się też jednak ogólnemu sposobowi żywienia - czy jesz odpowiednią ilość produktów zbożowych bogatych w witaminy oraz warzyw i owoców. A może po prostu przemęczenie i zbyt krótki sen;) pozdrawiam:)

      Usuń
  3. Dgranie powieki to już oznaka dość sporych niedoborów magnezu (przynajmniej u mnie).
    Jako że magnez odpowiada za relaksację mięśniową, łatwo dostrzec kiedy przychodzi to trudniej. Następny etap to skurcze...

    I faktycznie, najlepiej spożywać magnez rozpuszczony w wodzie, może najprościej pro prostu użyć cytrynian lub mleczan magnezu? Po co ładować się cukrem i innymi dziwnymi dodatkami...

    OdpowiedzUsuń