piątek, 27 marca 2015

Ryzyko suplementacji wapniem. Naturalne źródła wapnia z żywności. Źródła wapnia w diecie bezmlecznej.

Wapń wpływa na rozwój i mineralizację kości oraz wchodzi w skład zębów. Pełni też rolę w rozwoju mięśni i ich prawidłowej kurczliwości oraz bierze udział w przewodnictwie nerwowym, aktywacji niektórych enzymów, krzepnięciu krwi. Jest niezbędny w prawidłowej pracy serca. Niewielka ilość wapnia znajduje się także w tkankach miękkich i płynie pozakomórkowym.


migdaly


Spożycie wapnia z diety

Zalecane spożycie wapnia dla ludzi dorosłych wynosi 1000 mg/dzień. Dla młodzieży i osób powyżej 50 roku życia ilość ta powinna być nieco wyższa – 1300 mg/dzień. Sportowcy powinni spożywać jeszcze więcej wapnia, bo aż do ok. 1700 mg/dzień. Można się także spotkać z danymi mówiącymi o spożyciu wapnia na poziomie 2000-4500 mg/dzień. Zwiększone zalecenia dla sportowców wynikają z dużych strat wapnia podczas treningów.

U kobiet w ciąży następuje zwiększona efektywność wchłaniania wapnia, natomiast u kobiet karmiących obserwuje się wzrost utraty wapnia z kości, na którą nie ma wpływu zwiększenie jego spożycia z dietą. Dlatego zalecania na wapń są takie same, jak dla kobiet niekarmiących.

Dobrymi źródłami wapnia są:
  • szklanka mleka: 240 mg
  • jogurt naturalny 150 g: 250 mg
  • średni plaster sera żółtego 15 g: 120 mg
  • trójkącik serka topionego 25 g: 90 mg
  • serek wiejski 200g: 180 mg
  • plaster sera pleśniowego brie 20 g: 37 mg
  • gałka loda śmietankowego 50 g: 60 mg
  • porcja sardynek 80 g: 260 mg
Celowo pominęłam ser biały - zawartość wapnia jest w nim bardzo niska, dlatego nie możemy traktować go jak źródło. Plasterek sera białego (30g) zawiera jedynie 30 mg wapnia. Jeżeli przeliczymy te zawartości na 100 g produktu, okazuje się, że ser biały zawiera 8 razy mniej wapnia niż ser żółty... :)

Ma to związek z procesem technologicznym produkcji sera białego, w którym jednym z etapów jest oddzielenie serwatki, do której przechodzi większość wartościowych składników. W procesie wytwarzania serów żółtych wapń wiąże się z białkiem mleka-kazeiną i pozostaje w produkcie.


Uważa się, że produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią lepsze źródło wapnia niż produkty roślinne, ze względu na zawartość w tych drugich kwasu fitynowego, szczawianów oraz nierozpuszczalnych frakcji błonnika, które wpływają niekorzystnie na przyswajanie wapnia.

Natomiast według wielu badań spożycia wapnia przez Polaków (w większości spożywających przecież mleko), wapń od wielu lat jest pierwiastkiem niedoborowym w naszej diecie. Pamiętajmy, że dobrze zbilansowana dieta wegańska wcale nie jest bardziej niedoborowa niż dieta zawierająca mięso i nabiał.

Skąd czerpać wapń w diecie bez mleka? Skąd weganie biorą wapń? Czyli roślinne źródła wapnia.

W sytuacji, kiedy wykluczamy z diety mleko i produkty z niego wytwarzane takie jak jogurty, sery, śmietanę czy nawet masło, powinniśmy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości wapnia w naszej nowej diecie. Unikanie mleka i nabiału może wynikać ze względów zdrowotnych (nietolerancji laktozy, alergii na mleko, wykluczaniu mleka w przebiegu różnych chorób), stosowania diety wegańskiej lub najzwyklejszych preferencji.


Roślinne źródła wapnia w diecie:
  • garść migdałów: 30 mg
  • duża łyżka nasion chia: 95 mg
  • łyżeczka sezamu: 60 mg 
  • trzy łyżeczki siemienia lnianego: 40 mg


chia-seed


Suplementy wapnia

W przypadku braku odpowiedniej ilości wapnia z diety, spowodowanym alergią lub nietolerancją, albo po prostu ktoś nie lubi nabiału i już, wiele osób sięga po suplementy.


Ryzyko zażywania suplementów

Jednak wyniki ostatnich badań nie są zbyt pozytywne jeśli chodzi o suplementację i zaczęły pojawiać się różne interpretacje tego zjawiska. Doniesienia naukowe wskazują na możliwość, iż suplementacja wapniem przynosi więcej szkody niż pożytku, ponieważ nie kompensuje strat wapnia z moczem. Po zażyciu takiego suplementu stężenie wapnia we krwi gwałtownie wzrasta (taki stan określa się mianem hiperkalcemii) i istnieje ryzyko, że jego nadmiar będzie odkładał się poza układem kostnym, w tym w tętnicach wieńcowych.

Uważa się, że osoby cierpiące na choroby układu krążenia i nerek powinny przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów wapnia skonsultować to z lekarzem. Nadmiar wapnia może powodować powstawanie kamieni w układzie moczowym.

Nadmiar wapnia może być również przyczyną zaburzeń wchłaniania innych składników mineralnych, jak cynk, magnez, żelazo.

Jak to bywa w badaniach, są też takie, które nie wykazują negatywnego wpływu suplementacji nawet w ilości 2500 mg/dzień przez długi okres czasu.

Podsumowanie: 
większość negatywnych skutków suplementacji wapniem kojarzona jest z jego nadmiarem. Przy normalnym żywieniu nie występuje hiperkalcemia. Ale wapń to nie tylko mleko i jogurty. Pamiętajmy, że mleko nie jest niezbędnym składnikiem diety. Można sobie tak ułożyć jadłospis, że źródłem wapnia będą np. sery i ryby. Natomiast decydując się na wyłączenie z diety wszelkiego nabiału, trzeba liczyć się z wystąpieniem ryzyka niedoboru wapnia. Radziłabym skonsultować pomysł suplementacji z dietetykiem lub lekarzem (jeżli przyjmujecie jakieś leki na stałe). Suplementacja zwykle zalecana jest kobietom po menopauzie, jednocześnie z witaminą D, która jest potrzebna przy wchłanianiu wapnia.


Źródła:

4 komentarze:

  1. Wg badań korzystniej na metabolizm tkanki kostnej i przyrost masy hydroksyapatytu działa kwas liponowy, niż witamina D + wapń, przynajmniej u kobiet po menopauzie. O ile witamina D jest potrzebna do wielu innych procesów, tak wapń, choć również jest niezbędny, to ograniczając jego działanie na kości - nie w takich dawkach. A kwas liponowy ma dużo więcej korzystnych skutków działania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. jakoś mi umknął Twój komentarz;) to prawda, że dla kobiet w okresie menopauzy suplementacja wapniem i wit. D nie jest taka oczywista. Mineralizacja kości trwa do ok. 25 roku życia, a czy później ta suplementacja ma jakiś sens, to też jest dobre pytanie. Niestety mało wiemy cały czas na temat tych mechanizmów.
      I chyba wrócę do Twojego posta o kwasie liponowym:)

      Usuń
  2. Masz na myśli mleko prosto od krowy? O tym z kartonów źle się mówi w pewnych kręgach...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wiem, zdania są bardzo podzielone. Akurat ja mam zdanie, że jeżeli komuś nie szkodzi mleko (laktoza), to może spokojnie je pić. Ale wiem, że wiele osób nie podziela tej opinii :)

      Usuń