Pyszne i pożywne śniadanie dla leniwych

Dzisiaj mała odmiana, ponieważ podzielę się z Wami prostym i pysznym przepisem na śniadanie, które sprawi, że dostaniecie z rana potężnego kopa do działania. Zapomnijcie o nudnych kanapkach. Moja propozycja to płatki owsiane z tartym jabłkiem, orzechami i miodem. Wiem, że brzmi skomplikowanie jak na poranne rozleniwienie, ale wierzcie mi, sama nie jestem skłonna z rana krzątać się po kuchni, żeby coś sobie przygotować. Jeżeli wieczorem przygotujemy sobie składniki, rano wystarczy 5 minut na dokończenie dania. Musli doprawia się lekko sokiem z cytryny; aby składniki się ładnie połączyły można dodać trochę słodzonego mleka skondensowanego lub innego składnika – ja ostatnio dodawałam mleka kokosowego - takiego [KLIK]. Natomiast nie uwzględniłam tego dodatku w obliczonej wartości odżywczej. 

Uważam, że jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za konwencjonalną owsianką i produktami mlecznymi. Brzmi niepozornie, natomiast jest kopalnią kwasów omega-3, błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym w smaku jest obłędne. Naprawdę polecam!

Płatki owsiane z tartym jabłkiem, orzechami i miodem

Składniki:

• płatki owsiane błyskawiczne lub górskie 60 g (3 łyżki)
• jabłko ze skórką utarte na dużej tarce 100 g (mała sztuka)
• orzechy włoskie 30 g (garść)
• miód pszczeli 25 g (1 łyżka)
• sok z cytryny 7 g (1 łyżka)
• opcjonalnie: mleko zagęszczone/mleko kokosowe/inny dodatek do smaku

Wykonanie:

Poprzedniego dnia wieczorem wsypujemy płatki owsiane do miseczki i zalewamy wodą do poziomu płatków. Możemy tego dnia przygotować także orzechy (jak wiadomo rano nie będzie się chciało...). Zamiast orzechów włoskich możemy dodać np. posiekane migdały.

Następnego dnia rano do miseczki z płatkami ucieramy na tarce jabłko razem ze skórką. Dodajemy orzechy, miód i sok z cytryny oraz ewentualnie mleko. Wszystko mieszamy. A później uważamy i pilnujemy, żeby ktoś nam tego nie zjadł ;) Można jeść od razu lub trzymać w lodówce przez kilka godzin.

A teraz trochę o wartości odżywczej tego „cuda”. Porcja opisana powyżej to około 220 gramów o wartości energetycznej około 550 kcal, co oznacza, że przy średnim dobowym zapotrzebowaniu kalorycznym na poziomie 2000 kcal, stanowi zalecane 25-30% energii ze śniadania. Resztę wartości zamieściłam poniżej w tabelce. Dla mikroskładników podaję również średnie zapotrzebowanie. Wartości referencyjne odnoszą się w większości przypadków do młodych kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 19 lat. Na zielono zaznaczyłam wartościowe składniki, których w musli jest naprawdę sporo.

Ze składników wartych uwagi dostajemy tutaj z rana dużą dawkę błonnika, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin E, B1 i C, potasu, magnezu, cynku, miedzi, żelaza (fakt, pochodzenia roślinnego, ale zawsze). Jest dość mało wapnia i białka. W przypadku wapnia warto uzupełnić jego ilość np. wypić szklankę mleka lub zjeść dodatkowo kubeczek jogurtu naturalnego, ewentualnie kanapkę z serem żółtym. Natomiast w przypadku białka, wiele badań wskazuje na to, że Polacy i tak jedzą go zbyt dużo, dlatego tym się nie przejmujemy.

Jeżeli macie jakieś pytania, to chętnie odpowiem i życzę smacznego :)

Energia (kcal)	543
Białko (g)	12,5
Tłuszcz (g)	22,8
kw. tł. nasycone (g)	2,76
kw. tł. jednonienasycone (g)	4,40
kw. tł. wielonienasycone (g)	14,18
Cholesterol (mg)	0
Węglowodany ogółem (g)	79,6
Sacharoza (g)	4,8
Laktoza (g)	0,0
Błonnik pokarmowy (g)	8,2

		Norma (K-kobiety, M-mężczyźni)
Sód (mg)	8	1500
Potas (mg)	524	4700
Wapń (mg)	67	1000
Fosfor (mg)	374	700
Magnez (mg)	112	K 310, M 400
Żelazo (mg)	3,4	K 18, M 10
Cynk (mg)	2,87	K 8, M 11
Miedź (μg)	0,49	0,9

		Norma (K-kobiety, M-mężczyźni)
A (μg)	6	K 700, M 900
E (mg)	2,36	K 8, M 10
B1 (mg)	0,432	K 1,1, M 1,3
B2 (mg)	0,164	K 1,1, M 1,3
B3 (mg)	1,11	K 14, M 16
B6 (mg)	0,35	1,3
Foliany (μg)	78,2	400
C (mg)	14,8	K 75, M 90

Przepis na podstawie "Leki z Bożej Apteki dzieciom" J. Schulz, E. Uberhuber, Warszawa, 1991.


Referencyjne wartości spożycia pochodzą z Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012.

Składniki wyliczone przeze mnie na podstawie "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, PZWL, 2012.